Práce s myšlenkami
Lekce 5 se zaměřuje na práci s myšlenkami a nabízí postupy, jak identifikovat a přeformulovat negativní myšlenkové vzorce spojené se sociálními interakcemi, za účelem zvládnutí strachu a nervozity.
Všichni máme své vnitřní dialogy - tiché konverzace, které si vedeme sami se sebou.
Tyto dialogy nám mohou pomoci v mnoha situacích, ale občas se mohou stát zdrojem sebekritiky a úzkosti, zejména pokud trpíme sociální úzkostí.
Při sociálních interakcích, jako je small talk, mohou naše vnitřní dialogy často zvyšovat nervozitu.
Mohou nám například šeptat otázky, jako:
"Co když řeknu něco trapného?"
nebo
"Určitě je to nebude zajímat."
Tyto myšlenky nás často brzdí v navazování nových vztahů nebo v komunikaci s ostatními.
Právě zde se může stát změna vnitřních dialogů klíčovým nástrojem.
Je důležité naučit se pracovat s našimi myšlenkami a měnit negativní myšlenkové vzorce.
Místo sebeobviňování a negativních představ můžeme vytvářet pozitivní afirmační věty a představovat si úspěšný průběh konverzace.
Tím se dokážeme lépe vyrovnat se svými obavami a stresem spojeným se sociálními interakcemi, a tím i lepěji zvládnout small talk.
Co jsou negativní myšlenkové vzorce?
Začněme s tím, co jsou to vlastně negativní myšlenkové vzorce.
Jsou to opakující se myšlenky, které se týkají našeho selhání, našich nedostatků nebo negativních výsledků budoucích událostí.
Jsou to myšlenky, které nám říkají, že nejsme dost dobří, že se nám něco nepodaří, nebo že nás ostatní budou soudit.
Tyto myšlenky mohou být velmi silné a mohou nás ovládat, pokud jim to dovolíme.
Jak se s nimi vypořádat?
Jak se tedy vypořádat s těmito negativními myšlenkovými vzorci?
- 1POZORUJTE JE!
Začněte si všímat svých myšlenek. Kdykoliv cítíte nervozitu nebo strach spojený se sociálními interakcemi, zastavte se a poslouchejte, co si říkáte.
- 2IDENTIFIKUJTE JE!
Mnohé naše myšlenky probíhají na automatické úrovni, aniž bychom si jich byli vědomi.
Kdykoliv pocítíte silnou emoci, zastavte se a zkuste identifikovat myšlenky, které ji vyvolaly.
Například, když se cítíte nervózní před zahájením konverzace, možná si uvědomíte, že si říkáte něco jako:
"Co když řeknu něco trapného?"
- 3ANALYZUJTE JE!
Jakmile jste identifikovali svou myšlenku, je čas ji prozkoumat.
Zeptejte se sami sebe, zda je tato myšlenka objektivní a racionální.
Je založená na faktech?
Je užitečná?
Je konstruktivní?
Pokud například máte myšlenku: "Jsem na tomto večírku nejvíce trapný člověk", zkuste si uvědomit, že tato myšlenka je založená na vašem subjektivním pocitu, nikoli na objektivních faktech!
- 4PŘEFORMULUJTE JE!
Po identifikaci a rozboru myšlenky je čas na její přeformulování.
Přeformulování znamená změnu negativní myšlenky na pozitivní nebo neutrální.
Místo myšlenky "Jsem na tomto večírku nejvíce trapný člověk" můžete říci: "Cítím se nervózní, ale to je v pořádku. Každý se občas cítí nervózní." nebo "Možná se cítím trapně, ale to neznamená, že jsem trapný. Každý máme někdy méně pohodové dny."
- 5TRÉNUJTE!
Práce s myšlenkami je dovednost, kterou je třeba pravidelně trénovat.
Čím více budete tuto dovednost trénovat, tím lépe se naučíte zvládat své negativní myšlenky nahrazovat pozitivními.
Ve zkratce, práce s myšlenkami je proces, který nám pomáhá pochopit a změnit naše negativní myšlenky.
Je to klíčová dovednost pro zvládnutí strachu a nervozity spojené nejen s konverzacemi, ale všeobecně se sociálními interakcemi.
Úkol č. 5
Tento úkol vám pomůže lépe porozumět vašim myšlenkám a naučit se je ovládat místo toho, aby ovládaly vás.
Je to jedna z technik kognitivně-behaviorální terapie, která je účinná pro zvládání úzkosti a stresu.
Pracujte s myšlenkami:
POZORUJTE: Začněte věnovat pozornost svým myšlenkám, zvláště těm, které souvisejí s komunikací s druhými. Kdykoliv se cítíte nervózní nebo se obáváte sociální situace, zastavte se a poslouchejte, co si říkáte. Pro lepší organizaci můžete tyto myšlenky zaznamenávat do deníku.
IDENTIFUKUJTE: Identifikujte negativní myšlenky. Mohou to být myšlenky o sobě samém (např. "Nejsem dost dobrý v konverzacích"), o ostatních (např. "Určitě jim budu připadat nemožný") nebo o budoucnosti (např. "Řeknu hloupost").
ROZEBERTE: Analyzujte tyto myšlenky. Jsou vůbec pravdivé? Jsou založené na skutečných faktech, nebo jsou to jen vaše představy a obavy?
PŘEFORMULUJTE: Přeformulujte své negativní myšlenky na pozitivní. Například místo "Ani nevím, o čem bych měl vlastně mluvit" můžete říct "Jsem dostatečně schopný a mám co říci".
TRÉNUJTE: Opakujte tyto kroky pravidelně. Práce s myšlenkami je dovednost, kterou je třeba trénovat. Věnujte tomu alespoň 10-15 minut denně a sledujte, jak se vaše myšlenky a pocity mění.